不確実性のある生活

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私がこれを書いているとき、私は隔離の第3週を終えようとしています。私は自宅で仕事をしていて、現在クライアントをオンラインで見ています。

これは非常に不確実な時期です。誰にとっても簡単なことではありません。しかし、私も含めて、トラウマサバイバーにとって、このような時代は特に困難です。その理由を説明し、トラウマ体験の中心にあり、困難な時期に表面化する凍結の瞬間を管理するために私が取っている行動を確認したいと思います。

それは緊急事態管理から始まります

生物学的には、私たちは皆同じようにストレスに反応します。私たちが危険（現実のまたは知覚された）を感じるとき、私たちの神経系はすぐに責任を負います。これは、私たちが生き残ることを確実にするための一連の反応を引き起こします。

ストレスは私たちの過去のストレス反応を引き起こします

誰もがストレスに苦しんでいます。しかし、トラウマサバイバー、慢性疾患のある人、不確実な状態で生活している人（移民、難民、里親の子供など）など、高ストレスに対してより脆弱な人もいます。

なぜいくつかは特に脆弱なのですか？ストレスはトラウマと同じ生物学的メカニズムを引き起こします。私たちの神経系は、過去のストレスやトラウマの経験からおなじみの手がかりを検出するとトリガーされます。それらの過去の経験に対処するために私たちの体によって作成されたニューラルネットワークは再び活性化されます。

それらのネットワークの再活性化とともに、私たちがそれらの機会に経験した恐れや不安を再び目覚めさせます。私たちをトリガーする手がかりが持続する場合、私たちの注意とエネルギーの多くが私たちのトラウマ応答システムによって制御されるので、私たちは時間の経過とともにより不安と恐怖になります。気づかないうちに、脅迫されてびくびくし始めます。情報を吸収して集中し、合理的な意思決定を行う能力が低下します。

ストレスは累積的です。 高ストレスまたはトラウマの各エピソードは、同じ応答メカニズムを再活性化し、ストレスを経験する神経経路を深めます。ですから、誰もが日々ストレス管理に取り組む必要がありますが、トラウマの歴史を持つ私たちの人々は、他の人々よりもさらにストレス管理に備える必要があります。どんなに「普通」に見えても、ストレスレベルが上がるたびに、主要な外傷反応管理を行う準備ができている必要があります。

撤退で立ち往生。 ストレスに圧倒されると、引きこもりたいという強い本能を感じるようになります。これは、緊急事態の発生後、場合によっては発生しますが、「通常の」ストレスの蓄積の結果として発生することもあります。

たとえば、遅れているために急いで予定に向かって運転している場合があります。別の車が交差点であなたを遮断します。あなたは運転手を睨みつけ、彼らは失礼なジェスチャーをします。結局、あなたは約束をキャンセルしなければなりません。

あなたが家に帰ると、あなたの子供たちは家の中を走り回って、たくさんの音を立てています。テレビが鳴っている。みんなお腹が空いているので、急いで夕食を作ります。

しかし、あなたが本当にやりたいのは、すべてから逃れることです。あなたは静かな部屋に足を踏み入れ、撤退し、再編成する時間を得ることを切望しています。

この例では、離脱症状は、ストレスに対する健康的で、正常で、有用で、生命を維持する反応です。それは私たちが安全な場所にたどり着き、ストレスに対処するために私たちが呼びかけたエネルギーの蓄えを更新するように導きます。

撤退（ETIロードマップのステージ＃3）は、戦う/逃げる/凍結する反応に対する二次的な反応です。戦い/逃走/凍結の本能が引き起こされたときはいつでも、ほぼ直後に、私たちは安全に撤退して休むという強い衝動を経験します。

それは本質的な保護機能または特定の個人に役立ちますが、この生命維持の反応は悲惨のサイクルに変形する可能性があります。一時的な更新と回復の場所を確保するのではなく、撤退は多かれ少なかれ恒久的な生活の場になる可能性があります。これが起こると、個人はショック、恐怖、怒り、否定、反芻の激しい感情を繰り返し、感情の沼から抜け出すことができないと感じます。

離脱に応じて、コントロールの感覚を取り戻すために行動を起こします。

1. 情報を収集します。 情報を収集するという単純な行動自体が、内なるコントロール感覚を取り戻すための大きな一歩です。 だが、多くの危機では誤った情報が大きな問題となるため、情報源の信頼性を確保するために特別な努力を払ってください。信頼できる情報源を見つけたら、他の情報源への露出を制限します。これは、多くの情報源の量と感情的な強さに溢れやすいためです。
2. あなたのストレスを抑えるために、 オンラインニュースの露出を制限する 1日1回または2回以下に。ニュースソースの選択を反映するようにニュース通知を調整します。
3. ルーチンの保守 高ストレス時の最初の接地源です。撤退して休むための引きは私たちの多くにとって強力であり、尊重されるべきです。しかし、行動の感覚を維持することは、私たちを取り巻く不確実性をよりコントロールしていると感じるのに役立ちます。 毎日のスケジュールを作成し、最優先事項としてそれを維持するために最善を尽くします。
4. より多くの動きとより少ない話をしてみてください。これは直感に反しているように見えるかもしれません。特に慢性的なストレスにさらされている人にとっては、じっと座って身を隠したり巣を作ったりしたいという衝動が強いです。しかし、私たちが感じるストレスやその原因について延々と話し合うことで、私たちはそれに集中し続け、神経系に高い警戒を維持するように合図することができます。穏やかに動くための可能な方法を探してください。歩いたり、階段を上ったり、立ち上がってストレッチしたり、落ち着いた音楽や高揚した音楽を聴いたり、踊ったりします。 少なくとも起床時間の2時間ごとに、立ち上がって移動するようにリマインダーを作成します。
5. ソーシャルサポート。隔離は難しく、衰弱させる可能性があります。私たちは皆、つながりを感じるために社会的関与と支援を必要としています。正しい種類の接続は、私たちが接地され、安全であると感じ、神経系を落ち着かせるのに役立ちます。 あなたの興味の周りの他の人とつながるための時間としてこれを使用してください。
6. 他の人とつながり、オンラインネットワーキングを作成する、絵を描くこと、歌うこと、踊ること、読書クラブなどについて。私たちがオンラインでできる少数の顔を合わせて行うことは何でも。適切なサポートシステムがない場合は、サポートホットラインに電話し、サポートグループを見つけ、スピリチュアルコミュニティに連絡し、家族にセラピストを見つけるのを手伝ってもらいます。
7. 社会的距離について。正式な呼びかけがあるまで、このリンクを読んで最善の判断を下してください。 この呼びかけは、コミュニティの脆弱なメンバーを保護するためのものであることを忘れないでください。
8. ジャーナル。ジャーナルを作成する方法はたくさんあります。

• ビジュアルジャーナルを作成します。アーティストである必要はありません。いくつかの雑誌、マーカー、接着剤を取り、あなたの心にあるものについて毎日コラージュを作成します。落書き、カラーテンプレートを描画します。
• 詩、俳句、またはあなたの気持ちの詳細な説明を書いてください。あなたの文章を誰かと共有したり、ソーシャルメディアを使用したり、あなたの愛する人やあなたのセラピストと共有したりしてください。 （私は私のクライアントのそれぞれとジャーナルを持っています）。
• あなたの日記を歌ったり踊ったりしてください。自分の気持ちや今の自分とつながりたい気持ちを表現した曲を選び、歌ったり、動かしたり、踊ったりして、自分の気持ちを見てみましょう。

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