何がセルフコンパッションをそんなに売れ行きが悪いのか？

何十年もの間、私はクライアントが怒りとその根底にある内面の苦しみに対処するときに、最も育ち、賢く、親で、思いやりのある自己を呼び起こすのを助けてきました。この習慣は、怒りに反応するのではなく、一時停止して熟考するために必要な回復力をサポートします。

セルフコンパッションの力

セルフコンパッションの実践は、私たちが脅威と怒りに関連する内面の痛みの両方を落ち着かせるのに強力に役立ちます。近年の研究は、安全性と落ち着きに関連する生理学的変化をもたらす思いやりのある実践のプラスの影響を強調しています（Gilbert、2010年）。これらの実践は、不安、恥、恐れ、無力、喪失などの感情が誤った思考の結果である場合でも、その感情と一緒に座って落ち着かせるのに役立ちます。このように、自己同情は私たちの怒りの意味に関する反省のためのスペースを可能にします。包括的なセルフコンパッションとは、私たちの苦しみだけでなく、私たちの経験のあらゆる側面に対して、検証し、共感し、共感するよう努めることを意味します。

思いやりに焦点を当てた療法の創設者であるポール・ギルバートによって定義されているように、思いやりは「...育て、世話をし、保護し、救助し、教え、導き、指導することを目的としたものなど、さまざまな感情、思考、行動を伴う可能性があります。自分の思いやりの対象に利益をもたらすために、受け入れと帰属の気持ちを落ち着かせ、提供します」（2010）。思いやりは、他の人に向けることも、自分自身に向けることもできます。

心理学者でセルフコンパッションの著者であるクリスティーン・ネフは、セルフコンパッションの次の要素を特定しています（2011年）。

•自分への優しさ：セルフコンパッションとは、幸福をサポートするか、苦しみに対応するかにかかわらず、心と体に配慮して自分に優しくすることです。

•自分の人間性を認識し、尊重する：私たちの人間性を認識することは、私たち全員が苦しみ、欠陥を持ち、間違いを犯すことを認識することを含みます。さらに、私たちの人間性を認識することは、私たちが一人ではないことを思い出すのにさらに役立ちます。

•マインドフルネス：マインドフルネスは、私たちが自分の苦しみを過大評価しないようにするのに役立ちます。また、非判断も含まれます。ネフが説明したように、過剰な識別は、私たちの感情が私たちを圧倒し、実際に起こっていることに対する私たちの認識を曇らせるときに発生します。

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セルフコンパッションへの挑戦

最初のレビューでは、自己同情を育むことは、怒りを含む破壊的な感情に対処するための効果的な戦略であるように見えるかもしれません。しかし、私の臨床経験は、これらの実践に従事するときに一部の個人が非常に不安になるという研究結果を反映しています。ある種の解離を経験する人さえいるかもしれません（Germer＆Siegel、2012）。

私がセルフコンパッションの概念を紹介するとき、何人かのクライアントは目を凝らして私を見つめます。車のヘッドライトに引っ掛かった道路上の鹿のように、驚いたように見える人もいます。 「何も感じなかった」「今すぐやめなければならない（泣きながら）」「これはかなり不快に感じている」など、一部のクライアントからの反応があります。

クリストファー・ガーマーが指摘しているように、人々がセルフコンパッションに不快感を覚えるほどではありません。むしろ、自己同情がそれを受け取るために心を開くとき、そのような思いやりはまた、休眠しているかもしれない痛みに心を開きます。それは、完全に認められていない、悲しんでいる、または悲しんでいない古い傷の苦しみを目覚めさせるかもしれません。セルフコンパッションに自分自身を開くことは、次の理由で脅威となる可能性があります。

1.それは、初期の思いやりへの満たされていない憧れに関する傷と悲しみを再燃させるかもしれません。

2.セルフコンパッションが弱い、または自分自身を「許しすぎる」という滑りやすい坂道につながる可能性があるという私たちの見解と競合する可能性があります。

3.それは、そのような思いやりの必要性を否定し、最小限に抑える「タフな愛」に基づいた内なる対話を脅かすものとして経験されるかもしれません。

4.それは利己的または自己吸収的であると経験されるかもしれません。

5.一部の個人は自己同情に値しないと感じるかもしれません。

6.そして、これらの要因の結果として、自己同情を呼び起こそうとする試みは、隠れたり消えたりしたいという強力な傾向で、恥をかき立てることさえできます。

これらの課題に対処することは非常に難しい場合があります。結局のところ、これらの態度は、私たちが痛みを経験するのを防ぐために開発されました。それらは私たちの生活の中でかつて重要で効果的だったかもしれません。しかし、それらを保持することは、私たちの孤立感と痛みをさらに高めます。

多くの人は、セルフコンパッションを促進するためにメンタルヘルスの専門家のサポートを必要とする場合があります。これは、より深刻なトラウマを抱えている人に特に当てはまります。セルフコンパッションを拡大しようとするときは、次のガイドラインを考慮してください。

1.内側のダイアログの「音量を上げる」ことで不快感を特定し、セルフコンパッションに対する特定の課題を特定します。あなたのバックストーリーを考えるとき、理にかなっている非常に自然な反応としてそれらを探検してください。

2.時間をかけてその裏話を調べ、最初にその裏話に関連する傷を悲しみ、嘆き悲しむことに取り組みます。 （これはおそらく最も困難な作業であり、追加の支援が必要になる場合があります。）

3.徐々に自己同情を段階的に導入し、徐々に受け入れの余地を作ります。

4.完全に存在し、自己同情に抵抗することによって提供される保護的価値に思いやりを持ってください。

思いやりを受け取り、思いやりのある自己を生み出す

以下は、怒りの覚醒に寄与する感情と思考の両方を受け入れるために不可欠な自己思いやりをクライアントが育むのを助けるために私がクライアントと一緒に使用したエクササイズです。

まず、あなたが今までに経験した、または観察した思いやりの例を探してください。これらは、実際の経験から、または映画、本、またはニュースから来る可能性があります。また、宗教的または精神的な指導者からの例を利用することもできます。おそらくあなたは、伝説的な知恵で知られるスターウォーズのジェダイマスターであるダライラマ、またはヨーダ、または最も愛情深く寛容な神を想像しています。漫画や漫画から熱狂的な動物やキャラクターを思い出すことさえできます。

思いやりを反映する資質を最も強烈な方法で示した個人またはキャラクターを特定するようにしてください。たとえば、7年生の社会科の先生は、放課後、授業や政治などの懸念事項について話し合うために時間を割いていたことを覚えています。私は彼の優しさ、開放性、そして非判断的な態度で彼を最も覚えています。私はまた、私の考えでは、映画に描かれている最も思いやりのある人々の1人である映画のキャラクターを思い出します。 『アラバマ物語』でグレゴリー・ペックが演じたアティカス・フィンチは、彼の子供たち、彼の周りの人々、そして特に彼が擁護した人物に対して、一貫した最優先の思いやりを醸し出しています。

さあ、邪魔されずに座れる場所を見つけましょう。快適になったら、そっと目を閉じてください。

あなたが特定したすべての人、キャラクター、またはエンティティと一緒に輪になって座っていると想像してみてください。各メンバーの表情に特に注意しながら、グループ全体をゆっくりと見回してください。

彼らの目の暖かさや彼らの顔のリラックスに注意してください。彼らの姿勢と一般的な態度を観察してください。それぞれについて、あなたが彼または彼女をグループに含めるように導いた思いやりの特定の側面を特定します。おそらくそれはあなたが彼らに感じる優しさ、知恵、自信、非判断、またはつながりの感覚です。

あなたのグループのメンバーにあなたの注意を向け直し、あなたに思いやりを示している彼らを想像してください。各参加者がそれを表現するかもしれないので、思いやりを受け取ることを心から想像してください。彼らは単に彼らの顔の表情や姿勢で、あるいは彼らの言葉を通して思いやりを示すかもしれません。彼らの声の音に注意してください。おそらくあなたは彼らがあなたのところにやって来て、抱擁や握手を通して思いやりを示しているのを想像します。

彼らの思いやりを、あなたに向けられ、あなたの思いやりのある自己の思いやりのあるエネルギーと融合するポジティブなエネルギーとして想像してみてください。息を吸うたびに思いやりのあるエネルギーを取り入れていると想像してみてください。思いやりがあなたのコア、あなたの心の周り、あなたの心の中で、そしてあなたの体全体に浸透するこの能力を感じてください。彼らの思いやりをあなたが誰であり、あなたがなりたい人の一部にすることに注意してください。座って体験を味わってください。

少しの間座って、あなたの体を通る静けさ、暖かさ、そしてエンパワーメントの流れを感じてください。これは、思いやりを醸し出し、あなたの思いやりのある自己とつながることがどのように感じられるかです。あなたは、優しさ、共感、共感、知恵、そしてあなた自身や他の人との強力なつながりができるあなたの部分を呼び起こしました。この体験を数分間味わってください。次にゆっくりと目を開けます。

私のクライアントの多くは、これは思いやりの特定の例に対する彼らの注意力を高め、彼らの思いやりのある自分自身を解き放つ非常に強力な運動であると言います。彼らはそれが落ち着きと安全の感覚を植え付けるのに役立つと感じ、怒りを経験したり、怒りが起こったときにそれを実行したりすることに対する脆弱性を減らします。その結果、落ち着きと安全性が脅迫的な感情に取って代わり、感情ではなく知恵が思考や行動に浸透することを可能にします。

セルフコンパッションを育むには、それを受け入れるという課題を克服する勇気が必要です。それは注意深いコミットメントを必要とします。人生の課題に取り組む際のレジリエンスの基盤となるのは、私たちとの関係を築く方法です。セルフコンパッションは、怒りとその背後にある否定的な感情に対処するために非常に効果的なさまざまな戦略への強力な賛辞です。そのような思いやりは健康的な怒りの主要な要素です。

ギルバート、P。（2010）。 思いやりに焦点を当てたセラピー 。ニューヨーク：ラウトレッジ。

Neff、K。（2011）。 セルフコンパッション 。ニューヨーク：ハーパーコリンズ。

Germer、C。＆Siegel、R。（2012） 心理療法における知恵と思いやり 。ニューヨーク：ギルフォードプレス。