睡眠時間を回復する方法は？

コンテンツ

• 週末の睡眠時間に追いつくことができますか？疲労感を止めるにはどうすればよいですか？
• 睡眠の重要性
• 眠りに戻る…それは可能ですか？
• 永続的な結果の証拠
• はい、いくつかの改善が見られます
• 安らかな睡眠をとる方法と時間を回復しようとする方法
• 1.睡眠スケジュールに穴を開ける
• 2.睡眠ログを保持します
• 3.毎日の睡眠が少ない場合は、休日を利用してください
• 3.カフェインやその他の覚醒剤は使用しないでください
• 4.寝る前に環境を整える
• 5.寝るベッド
• 6.運動するが、就寝前はしない
• 7.眠りに落ちないことがわかった場合は、ベッドにとどまらないでください
• 8.リラクゼーションテクニック
• 書誌参照

週末の睡眠時間に追いつくことができますか？疲労感を止めるにはどうすればよいですか？

日々のストレス、時間の不足、仕事、余暇、スケジュールの変更は、多くの人が回復するのに十分な睡眠をとらないことを意味し、健康レベルに影響を及ぼします。また、そうしないこともよくあります。定期的に。

これらの人々の何人かは、睡眠時間を補うことによって、定期的に睡眠不足の悪影響を軽減または排除しようとします。だが、 睡眠時間を回復する方法は？ これは可能ですか？この記事全体で見てみましょう。

睡眠の重要性

睡眠は、人間だけでなく動物の大部分を実行する非常に重要な生理学的プロセスです。この過程で、私たちの脳は機能を停止しませんが、私たちの脳の活動とそれが生み出す波は変化し、私たちの体の管理器官がエネルギーの使用を減らし、自己のプロセスを開始できるようになります-修復。

これは、文字通りの意味で重要な現象です。 睡眠不足は深刻な影響を与える可能性があります そしてそれが長すぎると死に至る可能性があります。

睡眠は活発で高度に構造化されたプロセスであり、さまざまな段階で構成されるサイクルが定期的に繰り返され、それぞれでさまざまな種類の脳活動が発生します。

具体的には、ノンレム睡眠（最初の2つは眠気と浅い睡眠に対応し、最後の2つは休息が発生する深層および徐波睡眠に対応）とレム睡眠の1つ（脳は覚醒と同様の活動をしており、日中に得られた情報処理に関係していると考えられています）。

したがって、このプロセスは基本的なものであり、それを削減または不十分な方法で実行すると、 私たちの生物は完全に再生することができません、さまざまなタイプの結果が現れる可能性があるような方法で。

さまざまな結果の中で、倦怠感、集中力と記憶の問題、インスリン感受性の低下、肥満と糖尿病のリスク、高血圧、心血管系の問題のリスクの増加、さらには平均余命の大幅な短縮または早死の可能性の増加を見つけることができます。一方で、過度の睡眠は、上記の問題の多くを引き起こす可能性があるため、良くありません。

したがって、それは 7〜8時間の睡眠スケジュールがあると便利です、6未満および9を超えるものは有害なものです。

眠りに戻る…それは可能ですか？

よく眠れない人は、どうやって睡眠を補うことができるのか疑問に思うことがよくあります。後でエネルギーと休息のレベルを改善するためのいくつかの有用な実践を示すつもりですが、しばらく眠った後にあまり眠った後、私たちは目を覚ますように見えるかもしれないことを心に留めておく必要がありますエネルギッシュで完全に回復力のある科学は、実際には睡眠不足の結果が続くことを示しています。

もっと寝ても無駄というわけではありませんが、確かに 睡眠治療は部分的な回復を可能にします ：失われた睡眠の一部は回復されません。

永続的な結果の証拠

実施された研究のほとんどは、実際、私たちが失った睡眠時間を完全には回復していないことを示しているようです。または少なくとも、その結果は残っています。

週に1日5時間以下の睡眠をとっている人では、エネルギーを回復する方法として睡眠時間を増やすかどうかにかかわらず、どのように エネルギー消費と代謝の必要性が変化します。この変化は、とりわけ、肥満の出現を容易にします。

これに関連して、インスリン感受性も体内で低下するため、2型糖尿病の傾向も検出されています。

エネルギーレベルyは、最初の数時間後も通常よりも低いままであることが観察されています。 眠気と肉体的および精神的疲労のレベルの増加。私たちの反射神経は減少したままであり、持続的な方法で集中する能力もありますが、一方で、週に5日はほとんど眠らず、2日だけはもっと眠っていると考えると論理的です。

はい、いくつかの改善が見られます

さて、データは、時間を回復する試みとして長時間眠らない人々は、インスリン感受性が全身でより変化するのを見る一方で、感受性を回復する人々は、より特定の領域で減少することを示しているのは事実です。

これに加えて、 睡眠研究ジャーナル 睡眠不足のすべての悪影響を取り除くことはできないかもしれませんが、週末に睡眠時間を回復すると減少することを示しているようです この習慣に頼る人々の平均余命は、1日7時間眠る人々と時間の経過とともに等しくなります.

これは、1日5時間未満しか眠らず、その後睡眠を取り戻さない人々と比較した場合に特に関係があります。早期死亡のリスクは劇的に増加します。もちろん、データは、週末の睡眠が延長された場合にのみリスクが増加しないことを示しています。

同様に、 週末の回復は、調節不全を制御するのに役立つようです 睡眠不足は、成人の血圧レベルで発生するだけでなく、子供の肥満のリスクを軽減します（長期間の睡眠で回復を試みない場合の既存のリスクと比較して）。

安らかな睡眠をとる方法と時間を回復しようとする方法

睡眠が少ないことも睡眠が多すぎることも悪いことですが、原則として前者の方がはるかに一般的で一般的です。 私たちは多くの理由でほとんど眠りません、しばしばそのような外的原因のために 労働時間または内部として そのような原因 不安として。そして、このパターンが定期的に繰り返され、私たちを疲れさせてしまうのはよくあることです。これらの失われた睡眠時間を回復する方法、または少なくともそれが伴う疲労の一部を取り除く方法は？

1.睡眠スケジュールに穴を開ける

睡眠が必要であることはすでに見てきました。私たちがしなければならないことや時間を利用したいことすべてに関係なく、最初のステップは私たちが休むことができるスペースを計画することです。私たちが健康的なルーチンを持っているように、毎日それを行うことをお勧めします。

夜よく眠れない場合は、昼寝の可能性を排除することをお勧めします。さて、昼寝をするかどうかに関係なく、夜の睡眠が不十分な場合、昼寝は質の高い睡眠をとるための最善のアイデアではありませんが、特定の何かとしてエネルギーを回復するのに役立ちます。

2.睡眠ログを保持します

もう1つの有用な戦略は、睡眠時間を追跡することです。私たちはストップウォッチで寝ることについて話しているのではなく、 私たちが寝たおおよその時間を数える そして、可能であれば、通常のスケジュールを維持することを困難にした可能性があると私たちが信じる刺激または原因。これは、スケジュールを改善する方法を反映するのにも役立ちます。

3.毎日の睡眠が少ない場合は、休日を利用してください

さまざまな理由で定期的に眠ることができない場合は、週末と休日をエネルギーの回復に捧げることが有用な方法かもしれません。以前に見たように、睡眠時間は 完全には回復していません いくつかの問題は引き続き残りますが、部分的な回復は可能です。

3.カフェインやその他の覚醒剤は使用しないでください

コーヒー、お茶、エナジードリンク、その他の物質を飲むことは、私たちが元気を保つためによく使用する一般的な習慣です。これは、特に適切な睡眠スケジュールで発生する場合、または散発的に通常よりも睡眠が少ない場合に、この意味で有用な戦略です。

ただし、睡眠障害が一般的である場合、これらの物質の摂取は推奨されません。

朝は片付けてもいいかもしれませんが、 少なくとも午後は避けるべきです、倦怠感が私たちを自然に眠らせることができるように。この場合の覚醒剤の消費は神経の活性化を高めるので、これは睡眠不足の原因が不安などの内的である場合に特に関係があります。

4.寝る前に環境を整える

回復的な睡眠の問題を引き起こし、失われた睡眠を補うことを困難にする多くの刺激があることを心に留めておく必要があります。この意味で、私たちは次のことを心に留めておく必要があります スクリーンライトの存在を制限または排除する必要があります （コンピューター、携帯電話）、比較的一定の温度で、快適に休むことができる十分なスペースのある場所にとどまるようにしてください。

5.寝るベッド

睡眠を困難にする可能性のあるもう1つの問題は、他の活動や仕事や勉強のために定期的にベッドを使用しているという事実です。この方法では、 私たちの体はベッドを休息と結びつけるのではなく、活動と結びつけます、眠りにつくのを難しくし、失われた時間を埋め合わせる何か。ベッドを予約して寝るか、せいぜい人間関係を築きましょう。

6.運動するが、就寝前はしない

睡眠時間を回復するのに役立つもう1つの戦略は、運動で疲れることです。しかしながら、 就寝時間が近づくにつれて運動を制限しなければなりません ：運動をすることで有機体が活性化され、以前にそれを行うと睡眠が困難になります 就寝.

7.眠りに落ちないことがわかった場合は、ベッドにとどまらないでください

しばしば 不眠症やその他の睡眠障害のある人はベッドにとどまる傾向があります 眠れなくても。真実は、これがうまくいかない場合に行う最善のことは、携帯電話やテレビなどの刺激を避けて、少し起きて空気を送ることです。

必要に応じて、簡単で自動化されたアクティビティを実行できますが、それは刺激的、肉体的に要求の厳しい、または楽しいものではありません。

8.リラクゼーションテクニック

リラクゼーション法は、特に睡眠不足の原因の1つが不安である場合に役立ちます。

最も単純で最も基本的なもののいくつかは呼吸です。例：鼻から5秒間空気を吸い込み、肺の前で胃を満たし、5秒間それを保持してから、口から息を吐き出し、胃と肺をさらに5秒間空にします。これを3分間繰り返すと、リラックスして眠りやすくなります。

他にも多くのバリエーションがありますが、通常は事前のトレーニングが必要です。ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法など、筋肉の緊張や緊張に対処する練習を行うことができます。

書誌参照