心のこもった食事

Fellow PsychologyTodayのブロガーであるSusanAlbersは、クリーブランドクリニックの心理学者であり、マインドフルネスと食事を専門としています。彼女の新しい本は ハンガー管理：空腹をマスターし、気分、心、関係を改善します。

マーティ・ネムコ： なぜ誰かがこれに関する本全体を必要とするのですか？少しお腹が空いたときに適度な量の（通常は）健康的な食べ物を食べるだけで、貪欲なときに感情的な過食に陥らないようにし、時折の無意識の食事を許してはいけませんか？

スーザンアルバース： こんなに簡単だったらいいのに！しかし、私たちは皆、それが私たちの食生活を変えたいと思うよりもはるかに複雑であることを知っています。私は習慣を簡単に変えるために多くの心理学を使います。たとえば、調査によると、人々は厄介な古い習慣を止めようとするよりも、新しい習慣を作ることに苦労することが少ない傾向があります。たとえば、ファーストフードを食べるのをやめようとするのではなく、毎日新しい健康的なスナックを食べるという新しい習慣を身に付けることに集中することで、以前の行動をより少ない苦労で押しつぶすことができます。また、例や研究、特に頭と心、特に注意深い食事のような抽象的なものにさらされた場合、行動する可能性が高くなります。

ハンガー管理 個人的な話とクライアントの話でいっぱいの本です。たとえば、読者はこの実話をやる気にさせると思います。娘がいたために教会から追い出された恥ずかしさを思い出します。 お腹がすいた そして、言いましょう、静かではないでしょう！両親や大切な人は、あなたの愛する人を自分たちのそれほど快適ではないバージョンに変える飢餓の力を知っています。

研究面では、この本は、私たちが十分に栄養を与えられているとき、私たちはより集中し、より賢明な決定を下し、私たちの配偶者により良く、そして仕事でよりよく働くことを示す豊富な研究を要約しています。それは裁判官をより良くすることさえできます：彼らは昼食の前により厳しい判決を下すように見えます！

また、問題の明確な説明を学ぶと、人々は行動する意欲が高まります。それで、本は私が3つのBと呼ぶものについて議論します。私たちは青く、忙しく、空腹に悩まされています。人々は忙しすぎて、よく食べることは優先リストの一番下に押し下げられます。あるいは、何を食べるかを決めるのは面倒だと感じています。または、彼らは青くて、それだけの価値があるとは感じていません。私はでヒントを設計しました ハンガー管理 3つのBと戦うために。

MN： 役立つヒントの例は何ですか？

SA： ここに2つの簡単なヒントがあります！

こぶしを作ります。 「身体化された認知」に関する新しい研究では、体の位置を使用して、思考や行動の方法を形作ることができることがわかりました。 「停止」ジェスチャーを行うと、話すのをやめたり、速度を落としたりする可能性が高くなります。むやみに食べ過ぎたくないときは、「ノー」と思ってこぶしを作ります。拳+考えない=無意識に食べることはありません。

赤いプレートを使用してください。赤、青、白のプレートに関する研究では、参加者は赤いプレートをほとんど食べませんでした。これは、赤色が表示されると、自動的に速度が低下するためです。これにより、最小限の労力で速度を落とすことができます。

MN：食べ物について考えすぎる人へのアドバイスはありますか？

SA：マインドフルネスは、取りつかれることなく気づき、気づくようにあなたの心を訓練しています。簡単な作業ではありませんが、可能です。私はあなたの考え方を変える方法について話し合います、そしてその一部はあなたの自己話を変えることです。たとえば、あなたの脳があなたに送るすべての「もしも」に焦点を合わせるのではなく、私たちは何であるかに焦点を合わせる必要があります-将来の未知のものの代わりに瞬間を制御します。

MN：「お腹がすいた」の「怒った」部分について話しましょう。人々が落ち着いているとき、そして彼らがもはや空腹でないとき、初期の空腹に注意することはより簡単です。しかし、私たちが怒っているとき、私たちはあまりコントロールできません。 「気をつけてください」以外のアドバイスはありますか？

SA：血糖値の急激な変動はハンガーの大きな原因です。シナモンは血糖値の調整に役立ちます。 2016年の研究では、糖尿病のコントロールが不十分な25人が12週間、毎日1g（小さじ半分弱）のシナモンを摂取したため、空腹時血糖値が低下しました。だからあなたはあなたのポケットや財布にシナモンのシェーカーを投げたいかもしれません。コーヒーやココアにシナモンを加えます。コーヒー、紅茶、ヨーグルト、またはスープのスターラーとしてシナモンスティックを使用します。肉や野菜を調理している間、鍋に棒を投げます

MN：あなたの本が引用している、人々がもっと注意深く食べるように動機付けるのに役立つかもしれない別の研究は何ですか？

SA：ある研究によると、人々の血糖値が低い（空腹）と、配偶者のブードゥー人形を刺す可能性が高くなります。ちょっと怖い！

MN：ダイエットデュジュールは断続的断食です：あなたの毎日の食事を8から12時間の時間枠に制限してください。それはあなたの本のアドバイスと矛盾するように思われるでしょう。番号？

SA：断続的断食をすると、人々が非常に腹を立てるのを見てきました。彼らは、あなたの感情に対する食物の力を直接学びます。彼らはしばしばハンガーの苦しみの中で彼らが言ったことやしたことを謝罪しなければなりません。摂食障害の素因を持つ人々にとって、断食は大きな引き金になる可能性があります。ダイエットは一般的に非常に不健康なパターンを引き起こします。それが私が心のこもった食事について本当に好きなことです。それは人々に健康的な選択肢を与えます。

MN：あなたは、特定の食品が無意識の食事を引き起こす可能性が高いと書いています。彼らは何ですか？

SA：血糖値に大きな打撃を与える食品、特にシリアル、マフィン、トーストなどの「朝食用食品」は、多くの無意識の食事を引き起こします。彼らは朝の砂糖爆弾であり、朝食を装ったデザートです。多くの人が午前中までに飢えています。

朝食はシリアルやマフィンなどの伝統的な朝食用食品である必要があるという考え方から抜け出します。世界の他の地域では、人々は肉のスライス、チーズ、ベイクドビーンズ、魚、米などのタンパク質が豊富な食品を食べます。だから、朝、七面鳥やチーズのラップのようなたんぱく質をたくさん与える、伝統的ではない朝食用の食べ物を欲しがっているなら、それを選びましょう。

MN：私たちが注意深く食べる可能性を高める他の習慣は何ですか？

SA：マインドフルスマイル。ある調査によると、白いミルクの容器にスマイリーフェイスを追加すると、チョコレートミルクよりも白いミルクを選ぶ学校の子供たちが増えました。別の研究では、大学の食堂で、健康的な果物と野菜のディスプレイの上に、笑顔のハートが付いた看板が置かれました。ああ、マーケティング！したがって、健康食品のパッケージにスマイリーフェイスを描くか、果物や野菜にスマイリーフェイスを付けた付箋を貼り付けることをお勧めします。

ビタミンDが豊富な食品。低ビタミンDと悲しみの間には関連性があります。マグロやサーモンなどの魚、牛乳、ビタミンD強化豆乳やオレンジジュース、シリアル、スイスチーズ、卵黄など、ビタミンDが豊富な食品を食事に加えることができます。

睡眠。睡眠を15分増やすだけで、ハンガーに対する脆弱性を減らすことができます。睡眠は食欲ホルモンを調節するのに役立つため、貪欲に感じることはありません。眠れない場合は、タルトチェリージュースをお試しください。 2つの研究では、8オンスのタルトチェリージュースを1日2回2週間飲んだ不眠症の成人は、1時間半長く眠り、ジュースを飲まなかった夜に比べて睡眠の質が良いと報告しました。

MN：あなたの本には10Sの注意深い食事が記載されています。強調したいことは何ですか？

座って下さい。座って下さい！冷蔵庫をかじったり、車の中で間食したりしないでください。十分な注意を払うと、食べ物をより楽しんで、食べる量を減らすことができます。

ゆっくり噛む。利き手でない方の手で食べます。研究によると、その手で食べると、食べる量を30％減らすことができます。意図的に噛むのは、一緒にいる人よりも遅くなります。 「ペース、レースしないでください。」

スマイル。笑顔は、現在の咬傷と次の咬傷の間に一時停止を作成する可能性があります。その瞬間、満足しているかどうかを自問してみてください（満腹ではありません）。「ストレスを管理するには、息を吸ってください。」

MN：私たちはホリデーシーズンに入ります。これは、無意識に食べ過ぎてしまう危険な時期です。何かアドバイス？

SA：好きなホリデートリートを食べても大丈夫です。気をつけてそうしてください！